반응형 감정조절4 불안하거나 화날 때, TIPP 기억하기 DBT TIPP 기법: 감정조절 응급 처치 · 불안/분노 3분 안정 루틴(표·FAQ 포함)TIPP는 신체 생리부터 빠르게 낮춰 감정을 진정시키는 DBT 핵심 스킬입니다.목차TIPP가 뭔가요? (개요)4단계 자세히: T·I·P·PTIPP 한눈에 보기(표)3분 응급 루틴(프로토콜)상황별 미니 처방표(표)주의·금기 & 안전 가이드FAQ요약·실행 체크리스트 + 내부링크참고문헌강한 화·불안·공포가 9~10단계로 치솟을 땐 "참자"로는 잘 안 멈춰요. 이럴 때 바로 쓸 수 있는 응급 스킬이 TIPP입니다. 마샤 리네한(Marsha Linehan)의 DBT(변증법적 행동치료)에서 강조하는 방법으로, 3분 안에 신체 생리를 안정시켜 감정 강도를 급속히 낮추도록 설계됐어요.TIPP가 뭔가요? (개요)T - Tempera.. 2025. 9. 13. 남들과 비교 멈추라고? 방향만 바꾸면 오히려 좋아~ SNS 질투·비교를 '감사→모델링'으로 바꾸는 법: 기분을 깎지 말고, 동력으로 전환해요피드를 열면 누군가는 여행 중이고, 누군가는 승진했고, 누군가는 몸이 말도 안 되게 좋아졌죠. SNS 사용이 보편화되며 인상깊게 다가왔던 한 마디가 있습니다: "SNS에서 다른 사람과 나를 비교하는 것은, 그 사람 최고의 순간과 내 최악의 모습을 비교하는 것이다." 비교는 자연스러운 반응이지만, 문제는 그 비교가 질투·무력감으로 굳어지면 기분은 깎이고 행동은 멈춘다는 점이에요. 그런데 비교하는 행동의 방향만 조금 바꾸면 오히려 좋아진다고 한다면요? 이번 포스팅에서는 비교를 억지로 끊기보다, '감사→모델링→즉시행동'으로 방향만 틀어 동력으로 전환하는 실전 가이드를 보여드릴게요!TL;DR(한 줄 핵심) — 감사 한 줄 →.. 2025. 8. 26. 자주 자책하는 사람들 다 들어와보세요 자기비난이 우리를 망치는 이유 → 자기연민으로 회복하는 30초 브레이크 가이드"와.. 너 왜 그러냐 진짜" 이건 제가 저한테 자주 하는 말인데요 ㅋㅋ 저처럼 자책 잘 하시는 분들 손 번쩍 드십쇼!! 오늘은 이런 자책의 위험과 회복 방법에 대해 알려드릴게요. 실수 직후 이런 말이 자동으로 튀어나오면, 우리 몸은 위협 신호로 받아들여요. 심장은 빨라지고, 호흡은 얕아지고, 머리는 하얘집니다. 그 결과 다음 시도가 더 어려워져요. 이 글은 자기비난의 작동원리를 쉬운 언어로 풀고, 30초 만에 다시 시작을 돕는 자기연민(Self-Compassion) 브레이크를 스크립트·체크표·측정지표까지 묶어 드립니다.핵심 요약(3줄)1) 자기비난은 몸을 '위협 모드'로 바꿔 집중·기억·문제해결을 떨어뜨립니다.2) 자기연민은 .. 2025. 8. 23. 왜 이러지? 3단계로 알아보는 내 감정의 비밀 사람이 모인 곳이라면, 감정이 상하는 경우가 꼭 생기기 마련입니다. 저는 항상 그런 스트레스 상황에서도 여유를 잃지 않는 사람이 어른스럽다고 생각해왔는데요, 저도 그러한 어른이 되기 위한 효과적인 방법을 찾아 왔습니다.바로 '3단계 질문법'으로, 감정의 실마리를 차근차근 풀어보세요.1. 지금 나는 어떤 감정을 느끼고 있나?눈 감고 1분 호흡들숨과 날숨 소리, 가슴이 오르내리는 감각에만 온전히 집중해 마음을 가라앉힙니다.감정 단어 3가지 적기예시: 화남·속상함·답답함꿀팁: Plutchik의 감정 원(기쁨·슬픔·분노·두려움 등 기본 8가지)에 "억울함", "초조함" 같은 구체적 단어를 더해 보세요.단어가 잘 떠오르지 않을 때감정 어휘 리스트 활용하기글 말미에 10-20개 감정 단어 리스트를 제공하거나, '감.. 2025. 7. 30. 이전 1 다음 반응형
