반응형 습관 · 루틴 · 행동설계10 새로운 나 마주하기: 새출발 효과 새출발 효과(Fresh Start Effect) · 시간의 랜드마크 · 재시작 루틴요약: 월초·월요일·생일 다음 날 같은 시간의 랜드마크를 '심리적 경계선'으로 써서, 작은 첫 행동과 24시간 리셋으로 재시작 확률을 끌어올리는 방법을 정리했습니다.목차왜 효과가 있을까?핵심 전략 3가지템플릿 1 — 새출발 달력템플릿 2 — 24시간 리셋 체크리스트상황별 예문자주 생기는 문제 & 트러블슈팅7일 실험 로드맵FAQ요약 & 다음 읽을 거리참고문헌시간의 랜드마크(월초·월요일·생일+1일)를 '첫 행동'과 묶으면 재개율이 올라갑니다.왜 효과가 있을까?정체성 분리: "과거의 나"와 "지금의 나" 사이에 심리적 경계가 생겨 실수/미루기를 지난 챕터로 보관.주목 전환: 랜드마크가 주의 집중을 끌어 장기 목표(건강·저축·학습.. 2025. 9. 21. 무작정 채찍질? ㄴㄴ 체계적으로 해야지! WOOP(MCII)로 목표 가속하기: 원함 → 결과 → 장애 → 대응, 10분 완성 가이드"더 열심히!"보다 효과적인 건 장애를 먼저 상상하고, 그 순간의 대응 문장을 미리 정해 두는 것입니다. 이를 묶은 방법이 WOOP예요. 심리학자 가브리엘레 오에팅엔(Gabriele Oettingen)의 정신적 대비(Mental Contrasting)와 피터 골비처(Peter Gollwitzer)의 시행 의도(Implementation Intentions)를 합친 틀이라서 MCII라고도 부릅니다. 이 글에서는 WOOP를 실무·건강·학습에 바로 적용할 수 있도록, 쉬운 설명과 템플릿을 드릴게요!1분 요약W — Wish(원함): 4주 안에 도전적으로 달성 가능한 한 문장 목표를 고릅니다.O — Outcome(결과): 달.. 2025. 9. 1. 나쁜습관? 그거 어떻게 깨는건데 ㅋㅋ 나쁜 습관 끊기: ‘대체 루틴’과 자극통제(Stimulus Control) 실전 가이드(보강판)서론“그만 해야지”만으론 잘 안 끊어집니다. 이유는 단순합니다. 인간의 뇌는 즉각 보상(편안함·달콤함·재미)에 매우 민감하고, 지연 보상(건강·절약·집중력)은 상대적으로 둔감합니다. 게다가 반복 속에서 형성된 맥락 신호(시간·장소·사람·물건)가 “여기선 그 행동!”을 자동으로 켜 버리죠.그래서 행동과학은 참는 법 대신 설계를 권합니다. 같은 보상을 더 안전하게 얻는 대체 루틴을 정하고, 유혹 신호를 재배치하는 자극통제로 환경을 바꾸는 방식입니다. 이 글은 14일 동안 작게 실험하며 몸에 새 길을 내도록 돕는 실제 사용 설명서입니다.처음 오셨다면 먼저 읽기 → 습관 · 루틴 · 행동설계 시작 가이드 핵심 원리(.. 2025. 8. 21. 습관 스택으로 효율성 극대화하기! 습관 스택(Habit Stacking): “A 다음엔 자동으로 B”서론게임 좋아하시는 분들에게는 친숙할지도 모를 말이죠. "스택", 무언가를 쌓아간다는 뜻이에요. 습관의 중요성과 힘에 대해서는 이미 다뤘으니, 오늘은 이를 쌓아가는 습관 스택에 대해서 이야기해볼게요. 의지력은 들쭉날쭉하지만, 맥락(시간·장소·직전 행동)은 놀랄 만큼 일정해요. 이 ‘일정함’을 이용해 이미 하는 루틴(A) 뒤에 새 행동(B)을 붙여 자동화하는 것이 습관 스택의 핵심입니다. 행동과학자 BJ Fogg는 작은 행동을 앵커(기존 행동)에 연결하고 즉시 보상(감정)을 주면 유지 가능성이 커진다고 설명합니다(Fogg, 2019). 또한 Wendy Wood와 David Neal은 습관이 의도보다 맥락 신호에 의해 발동된다는 점을 반복적으.. 2025. 8. 19. 습관 형성 중 하루를 망쳐버렸다- 어떡하지?? 리부트 프로토콜: 무너진 습관, 24시간 안에 재시동서론새로운 습관을 들이려고 하는 도중, 한 번 미끄러지면 어떻게 해야 될까요? 습관 형성에 중요한 것은 지속성으로, 어떠한 행동을 꾸준히 하는 것이 핵심입니다. 저도 습관을 들이는 도중 여러번 미끄러져봤는데요, 오늘은 이런 난감한 상황을 타개할 방책을 소개해드리겠습니다. 그 핵심은 바로 ‘다시 시작하는 속도’입니다. 24시간 안에 최소 행동 1회만 넣어 끊어진 루프를 복구하세요. 중요한 건 실수의 유무가 아니라 얼마나 빨리 다시 궤도로 올리는가입니다. 중독·행동변화 연구의 G. Alan Marlatt는 한번의 실수를 전면 포기로 확대하는 금욕위반 효과(Abstinence Violation Effect, AVE)를 경고했고, Kristin Neff의 연구.. 2025. 8. 18. 📌 습관 · 루틴 · 행동설계 - 시작 가이드 습관 · 루틴 · 행동설계 – 시작 가이드삶을 바꾸고 싶어서 고민을 많이 했는데, 저는 항상 의지력 문제라고 생각했어요.하지만 진짜 변화는 반복 가능한 행동을 설계할 때 시작되는 것이었어요!이 카테고리에서는 습관을 만들고, 유지하며, 삶을 바꾸는 과학적인 전략을 소개합니다.If-Then 전략, 감사일기, 유혹 묶기, 트리거 설계 등,쉽고 실천 가능한 내용을 중심으로 구성했어요.처음 오신 분이라면 아래 ①~④를 순서대로 읽고,최신 글은 하단 목록에서 이어서 보시는 걸 추천드려요!📚 입문 순서 습관으로 원하는 미래 설계하기 → 바로가기 성공의 치트키, 습관 활용하기! → 바로가기뭐하러 의지력 쓰니!! 습관으로 딸—깍 → 바로가기일기? 싫어. 감사일기? 나이스! → 바로가기💡 TIP습관은 "의지력"이 아니.. 2025. 8. 13. 이전 1 2 다음 반응형
