반응형 마음챙김 · 감정관리9 불안하거나 화날 때, TIPP 기억하기 DBT TIPP 기법: 감정조절 응급 처치 · 불안/분노 3분 안정 루틴(표·FAQ 포함)TIPP는 신체 생리부터 빠르게 낮춰 감정을 진정시키는 DBT 핵심 스킬입니다.목차TIPP가 뭔가요? (개요)4단계 자세히: T·I·P·PTIPP 한눈에 보기(표)3분 응급 루틴(프로토콜)상황별 미니 처방표(표)주의·금기 & 안전 가이드FAQ요약·실행 체크리스트 + 내부링크참고문헌강한 화·불안·공포가 9~10단계로 치솟을 땐 "참자"로는 잘 안 멈춰요. 이럴 때 바로 쓸 수 있는 응급 스킬이 TIPP입니다. 마샤 리네한(Marsha Linehan)의 DBT(변증법적 행동치료)에서 강조하는 방법으로, 3분 안에 신체 생리를 안정시켜 감정 강도를 급속히 낮추도록 설계됐어요.TIPP가 뭔가요? (개요)T - Tempera.. 2025. 9. 13. 남들과 비교 멈추라고? 방향만 바꾸면 오히려 좋아~ SNS 질투·비교를 '감사→모델링'으로 바꾸는 법: 기분을 깎지 말고, 동력으로 전환해요피드를 열면 누군가는 여행 중이고, 누군가는 승진했고, 누군가는 몸이 말도 안 되게 좋아졌죠. SNS 사용이 보편화되며 인상깊게 다가왔던 한 마디가 있습니다: "SNS에서 다른 사람과 나를 비교하는 것은, 그 사람 최고의 순간과 내 최악의 모습을 비교하는 것이다." 비교는 자연스러운 반응이지만, 문제는 그 비교가 질투·무력감으로 굳어지면 기분은 깎이고 행동은 멈춘다는 점이에요. 그런데 비교하는 행동의 방향만 조금 바꾸면 오히려 좋아진다고 한다면요? 이번 포스팅에서는 비교를 억지로 끊기보다, '감사→모델링→즉시행동'으로 방향만 틀어 동력으로 전환하는 실전 가이드를 보여드릴게요!TL;DR(한 줄 핵심) — 감사 한 줄 →.. 2025. 8. 26. 희망이 쓸모없어보여? 생존시간 240배 늘려준 이야기 희망을 설계로 바꾸는 아주 구체적인 방법핵심 요약(3줄)1) 리히터(1957)의 관찰의 핵심은 숫자가 아니라 구조 경험(한 번의 구조)이 포기 시점을 늦춘다는 사실입니다.2) 희망은 감정이 아니라 경험+절차에서 나옵니다("할 수 있다"+"이렇게 한다").3) 이를 일상에 옮기려면 5가지 장치(구조 스위치·진척 신호·탈출구·동료 구조대·리부트)를 설치해보세요.고 신해철님이 언젠가 방송에서 미래를 볼 수 있는 상황과 없는 상황에서의 노력은 정말 다르다고 말씀하신 것을 본 적이 있어요. 오늘은 해당 영상 클립이 생각나게 하는 연구결과를 소개해드릴게요. 1950년대 어느 날, 존스홉킨스 의대의 작은 실험실이었어요. 심리생리학자 커트 리히터(Curt P. Richter)는 유리 원통에 물을 채워 넣고, 생쥐를 살.. 2025. 8. 21. 📌 마음챙김 · 감정관리 – 시작 가이드 우리는 어떤 때보다 물질적으로 풍요로운 시대에 살고 있지만, 정작 마음을 돌보는 법은 아직 익숙하지 않습니다.이 카테고리는 ‘마음을 다루는 기본기’를 주제로, 1분 호흡, 신체 스캔, 감정 라벨링처럼 누구나 따라 할 수 있는 실습과 개념을 심리학 연구 기반으로 소개합니다.처음 오신 분은 아래 ①~④ 글을 순서대로 먼저 읽고, 최신 글은 아래 목록에서 이어서 보시면 좋아요.📚 입문 추천 순서① 마음챙김이란 무엇인가?: ‘지금 이 순간’을 인식하는 힘, 마음챙김의 핵심 개념과 효과👉 바로가기② 감정을 다루는 3단계 질문법: 감정을 피하지 않고 이해하는 구조화된 셀프 대화법👉 바로가기③ 스트레스 관리: 간단한 심리 기법 4가지: 각성된 몸과 마음을 진정시키는 실전 방법 소개👉 바로가기④ 불안 극복을 돕.. 2025. 8. 13. 갈등과 불안을 잠재우는 실전 스트레스 케어 4단계 스트레스 관리에 도움 되는 네 가지 기법안녕하세요 여러분~ 독자님들은 스트레스 받을 때 해소를 잘 하시나요? 전 최근에 여자친구와 큰 갈등이 생기면서 스트레스 관리가 누구에게나 필요하다는 생각이 들었답니다 :(그래서 준비해봤어요! 스트레스 관리에 도움 되는 네 가지!1. 심호흡 (Deep Breathing)원리횡경막을 이용해 깊고 천천히 숨을 들이마시면, 부교감신경이 활성화되어 심박수와 근육 긴장을 낮춥니다.방법코로 4초 동안 천천히 숨을 들이마십니다.2초간 숨을 멈추고 가만히 유지합니다.입으로 6초 동안 길게 내쉽니다.이 과정을 5회 반복하세요.짧은 예시회의 시작 직전에 자리에서 고개 숙여 30초간 심호흡! → 긴장된 마음이 한결 부드러워집니다.2. 점진적 근육 이완 (Progressive Muscle.. 2025. 8. 4. 왜 이러지? 3단계로 알아보는 내 감정의 비밀 사람이 모인 곳이라면, 감정이 상하는 경우가 꼭 생기기 마련입니다. 저는 항상 그런 스트레스 상황에서도 여유를 잃지 않는 사람이 어른스럽다고 생각해왔는데요, 저도 그러한 어른이 되기 위한 효과적인 방법을 찾아 왔습니다.바로 '3단계 질문법'으로, 감정의 실마리를 차근차근 풀어보세요.1. 지금 나는 어떤 감정을 느끼고 있나?눈 감고 1분 호흡들숨과 날숨 소리, 가슴이 오르내리는 감각에만 온전히 집중해 마음을 가라앉힙니다.감정 단어 3가지 적기예시: 화남·속상함·답답함꿀팁: Plutchik의 감정 원(기쁨·슬픔·분노·두려움 등 기본 8가지)에 "억울함", "초조함" 같은 구체적 단어를 더해 보세요.단어가 잘 떠오르지 않을 때감정 어휘 리스트 활용하기글 말미에 10-20개 감정 단어 리스트를 제공하거나, '감.. 2025. 7. 30. 이전 1 2 다음 반응형
