DBT TIPP 기법: 감정조절 응급 처치 · 불안/분노 3분 안정 루틴(표·FAQ 포함)
강한 화·불안·공포가 9~10단계로 치솟을 땐 "참자"로는 잘 안 멈춰요. 이럴 때 바로 쓸 수 있는 응급 스킬이 TIPP입니다. 마샤 리네한(Marsha Linehan)의 DBT(변증법적 행동치료)에서 강조하는 방법으로, 3분 안에 신체 생리를 안정시켜 감정 강도를 급속히 낮추도록 설계됐어요.
TIPP가 뭔가요? (개요)
- T - Temperature: 체온 자극으로 심박과 각성을 빠르게 낮추기
- I - Intense Exercise: 1-2분 고강도 움직임으로 아드레날린 소모
- P - Paced Breathing: 느린 호흡으로 HRV↑, 부교감 활성
- P - Progressive Relaxation: 점진적 근육 이완으로 전신 긴장↓
핵심 — 생각보다 몸이 먼저 바뀌면 감정이 따라 내려옵니다. 그래서 TIPP는 "신체 → 감정" 순서로 접근해요.
4단계 자세히: T·I·P·P
① T: Temperature — 체온 낮추기 (20-30초)
얼굴에 찬물을 대거나, 얼음을 손에 쥐고 20-30초 유지하세요. 이때 다이빙 반사(잠수 반사)가 유도돼 심박이 떨어지고 교감신경 과활성이 완충됩니다. 단, 심혈관 질환/저체온 위험이 있으면 피하거나 의료전문가 지시를 따르세요.
② I: Intense Exercise — 강도 높은 움직임 (1-2분)
스쿼트/계단/팔굽혀펴기 등 짧고 강한 움직임으로 아드레날린을 소모하세요. 짧아도 충분합니다. 과열된 분노·불안의 급경사를 빠르게 꺾어 줘요.
③ P: Paced Breathing — 느린 호흡 (1분)
4-6 호흡(들이마시기 4초 → 내쉬기 6초)을 6회 반복합니다. 이 리듬은 HRV(심박변이도)를 안정시키고 부교감 시스템을 켭니다.
④ P: Progressive Relaxation — 점진적 근육 이완 (30초)
손/어깨/이마/복부를 5초 긴장 → 10초 이완. 부위별로 1회씩만 해도 체감됩니다. 자습용으로 간단하고, 수면 전에도 도움이 돼요.
TIPP 한눈에 보기(표)
| 단계 | 실행 방법 | 주요 효과 |
|---|---|---|
| T 체온 | 얼굴 찬물 담그기 20-30초 / 얼음 쥐기 | 심박↓, 각성↓, 교감 안정(잠수 반사) |
| I 운동 | 스쿼트/계단/푸시업 1-2분 | 아드레날린 소모, 분노·불안 급경사 완화 |
| P 호흡 | 4-6 호흡 6회(1분) | HRV↑, 부교감 활성, 정서 진정 |
| P 이완 | 5초 긴장→10초 이완(손/어깨/이마/복부) | 근긴장↓, 신체 이완→정서 이완 |
3분 응급 루틴(프로토콜)
- 30초: 찬물 세면대에 얼굴 담그기(또는 얼음 쥐기).
- 60초: 스쿼트 20회 + 팔굽혀펴기 10회(가능한 범위).
- 60초: 4-6 호흡 6회.
- 30초: 어깨/손 주먹 5초 → 10초 이완 2세트.
끝나고 감정 강도를 0-10으로 다시 매겨 보세요. 절반 이하로 떨어지면 성공입니다.
상황별 미니 처방표(표)
| 상황 | 권장 조합 | 대체/보완 |
|---|---|---|
| 격한 분노 폭주 | T→I 우선(찬물 30초 → 계단 1분) 후 호흡 1분 | 얼음팩 이마/목·푸시업 대체(벽밀기) |
| 공황/과호흡 시작 | P(호흡) 최우선(4-6) + 종이봉투 호흡은 금지 | 앉아서 발바닥 감각집중, 이완 1세트 |
| 회의 직전 긴장 | 화장실에서 T 20초 → 복식호흡 1분 | 목뒤 찬물·손목 찬물, 어깨 이완 |
| 잠들기 전 불면 | 강도운동 제외, P(호흡)→P(이완)만 | 호흡 5분 + 전신 이완, 조명 낮추기 |
주의·금기 & 안전 가이드
- 체온 자극: 심혈관 질환/저체온 위험자는 피하거나 의사 자문을 받으세요.
- 고강도 운동: 부상 이력/현 재활 중이면 강도를 낮추고 대체 동작(벽밀기/의자 스쿼트) 사용.
- 응급 도구이지 치료가 아님: TIPP는 위기 순간의 브레이크. 반복/만성 문제는 전문 상담·의료와 병행하세요.
- 자/타해 위험이 느껴질 땐 지역 응급번호 또는 전문기관에 즉시 연락하세요.
FAQ
Q1. 순서를 꼭 지켜야 하나요?
권장 순서는 T→I→P→P예요. 다만 상황에 따라 T→P만 써도 됩니다(회의 직전 등).
Q2. 집/회사에서 티 안 나게 하는 법?
화장실에서 손목/목 뒤에 찬물, 복도에서 계단 1층만 오르기, 책상에서 4-6 호흡 1분, 어깨 이완 1세트.
Q3. 효과가 없으면요?
강도를 조금 올려 보세요(얼음 시간 +10초, 스쿼트 횟수 +5). 그럼에도 반복 악화 시 전문 도움 권장.
요약·실행 체크리스트 + 더 읽기
- 감정이 9-10로 치솟으면 몸부터 바꿉니다: T(찬물)→I(1-2분)→P(호흡)→P(이완).
- 총 3분 루틴이면 충분. 끝나고 감정 강도(0-10)를 재측정하세요.
- 자주 쓰는 상황을 표에 개인화해서 휴대폰에 저장해 두면 성공률↑.
바로 실행 — 오늘 휴대폰 메모 제일 위에 "TIPP: 찬물 30s → 계단 1′ → 4-6 호흡 1′ → 이완 30s"를 고정해 두세요.
참고문헌
- Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford.
- Neacsiu, A. D., Rizvi, S. L., & Linehan, M. M. (2010). DBT skills use as mediator & outcome. BRT, 48(9), 832-839.
- Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). HRV biofeedback: how/why. Frontiers in Psychology, 5, 756.
- Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. University of Chicago Press.
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