반응형 환경설계5 나쁜습관? 그거 어떻게 깨는건데 ㅋㅋ 나쁜 습관 끊기: ‘대체 루틴’과 자극통제(Stimulus Control) 실전 가이드(보강판)서론“그만 해야지”만으론 잘 안 끊어집니다. 이유는 단순합니다. 인간의 뇌는 즉각 보상(편안함·달콤함·재미)에 매우 민감하고, 지연 보상(건강·절약·집중력)은 상대적으로 둔감합니다. 게다가 반복 속에서 형성된 맥락 신호(시간·장소·사람·물건)가 “여기선 그 행동!”을 자동으로 켜 버리죠.그래서 행동과학은 참는 법 대신 설계를 권합니다. 같은 보상을 더 안전하게 얻는 대체 루틴을 정하고, 유혹 신호를 재배치하는 자극통제로 환경을 바꾸는 방식입니다. 이 글은 14일 동안 작게 실험하며 몸에 새 길을 내도록 돕는 실제 사용 설명서입니다.처음 오셨다면 먼저 읽기 → 습관 · 루틴 · 행동설계 시작 가이드 핵심 원리(.. 2025. 8. 21. 습관 스택으로 효율성 극대화하기! 습관 스택(Habit Stacking): “A 다음엔 자동으로 B”서론게임 좋아하시는 분들에게는 친숙할지도 모를 말이죠. "스택", 무언가를 쌓아간다는 뜻이에요. 습관의 중요성과 힘에 대해서는 이미 다뤘으니, 오늘은 이를 쌓아가는 습관 스택에 대해서 이야기해볼게요. 의지력은 들쭉날쭉하지만, 맥락(시간·장소·직전 행동)은 놀랄 만큼 일정해요. 이 ‘일정함’을 이용해 이미 하는 루틴(A) 뒤에 새 행동(B)을 붙여 자동화하는 것이 습관 스택의 핵심입니다. 행동과학자 BJ Fogg는 작은 행동을 앵커(기존 행동)에 연결하고 즉시 보상(감정)을 주면 유지 가능성이 커진다고 설명합니다(Fogg, 2019). 또한 Wendy Wood와 David Neal은 습관이 의도보다 맥락 신호에 의해 발동된다는 점을 반복적으.. 2025. 8. 19. 습관 형성 중 하루를 망쳐버렸다- 어떡하지?? 리부트 프로토콜: 무너진 습관, 24시간 안에 재시동서론새로운 습관을 들이려고 하는 도중, 한 번 미끄러지면 어떻게 해야 될까요? 습관 형성에 중요한 것은 지속성으로, 어떠한 행동을 꾸준히 하는 것이 핵심입니다. 저도 습관을 들이는 도중 여러번 미끄러져봤는데요, 오늘은 이런 난감한 상황을 타개할 방책을 소개해드리겠습니다. 그 핵심은 바로 ‘다시 시작하는 속도’입니다. 24시간 안에 최소 행동 1회만 넣어 끊어진 루프를 복구하세요. 중요한 건 실수의 유무가 아니라 얼마나 빨리 다시 궤도로 올리는가입니다. 중독·행동변화 연구의 G. Alan Marlatt는 한번의 실수를 전면 포기로 확대하는 금욕위반 효과(Abstinence Violation Effect, AVE)를 경고했고, Kristin Neff의 연구.. 2025. 8. 18. 뭐하러 의지력 쓰냐!! 습관으로 딸ㅡ깍 습관의 힘: "의지력" 대신 "자동 실행"으로 가는 길서론목표를 세우는대로 다 이뤄지지는 않죠. 말하는대로 할 수 있다면 참 좋을 텐데요! 오늘은 이를 도와줄 습관의 힘에 대해 이야기해볼게요. 😊핵심 요약행동을 시작할 때는 뇌의 '제어 장치(집행 기능)'가 많이 쓰여 의지력이 소모됩니다.습관이 되면 같은 행동이 단서(신호) → 자동 반응으로 실행되어 의지력 사용이 크게 줄어듭니다.그래서 작은 습관을 쌓을수록 목표까지 한 걸음씩 가는 일이 훨씬 수월해집니다.왜 "행동 시작"은 힘이 들까?집행 기능이 대거 동원돼 '결정 피로'가 발생합니다.설명처음 무언가를 하려면 "지금 할까? 나중에 할까? 어떻게 시작하지?" 같은 결정을 내려야 합니다. 이때 뇌는 계획·주의·억제 같은 기능을 동원하고, 이것이 곧 의지력.. 2025. 8. 12. 성공이 운에 달렸다고 생각하면 클릭하지 마세요 성공을 끌어당기는 5가지 법칙안녕하세요 독자님들! 최근에는 마음챙김이라는 테마로 글을 많이 작성했죠. 오늘은 '성공에 이르는 법칙은 없을까?'라는 생각에서 기인한 포스팅을 들고 왔습니다.성공에는 여러 요소가 관여하지만, 그저 운에만 기대고 싶지는 않으시죠? 명확한 법칙을 알면 기회를 기다리지 않아도 됩니다.지금부터 소개할 5가지 원칙으로 성공을 직접 끌어당겨 보세요!1. 명확한 비전 설정 (Vision)내일의 내가 되고 싶은 모습을 구체적으로 그려 목표 달성 확률을 높이는 법칙입니다.핵심 아이디어구체적인 목표는 무의식까지 움직여 매일의 선택을 목표에 맞추도록 도와줍니다.연구 이야기2002년 Locke와 Latham은 수십 건의 실험을 분석해, 명확한 목표를 세운 사람들이 모호한 목표를 세운 사람들보다 약.. 2025. 8. 6. 이전 1 다음 반응형
